Superalimentele există de mult timp, dar abia recent cercetătorii au început să studieze beneficiile lor pentru cei cu colesterolul ridicat sau boli de inimă. Elisabetta Politi, director de nutriție la Duke Diet and Fitness Center din Durham, Carolina de Nord, spune că: „nutriția este o știință în evoluție”.
Anumite superalimente sunt grozave pentru a vă menține inima sănătoasă, în timp ce altele nu sunt. Unele pot ajuta la scăderea colesterolului, la reducerea inflamației și la încetinirea formării plăcii – pentru a preveni bolile de inimă. Dar unele, luate în doze mari, pot de fapt agrava o afecțiune a inimii sau pot interacționa cu medicamentele pentru inimă.
1. Semințele de chia, bogate în Omega 3
Semințele de chia conțin cea mai mare cantitate de acizi grași Omega 3 dintre toate alimentele pe bază de plante. Aceasta este o veste bună pentru inima ta, deoarece acizii grași Omega 3 ajută persoanele cu colesterol ridicat prin scăderea trigliceridelor din sânge și, de asemenea, scad riscul de ritm cardiac anormal, potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA). Acest superaliment conține antioxidanți, proteine și minerale sănătoase pentru inimă, inclusiv magneziu, calciu, fier și fibre solubile .
Stephen Kopecky, MD , cardiolog la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota, spune că fibrele solubile cu moderație au o mulțime de beneficii și pot ajuta la scăderea colesterolului. „Prea mult lucru bun te poate face să fii constipat dacă nu bei suficientă apă”, avertizează el, citat de Everydayheatlth.
Deși s-a demonstrat că semințele de chia influențează riscul cardiovascular prin scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului crescut, este important de reținut că majoritatea cercetărilor efectuate cu semințe de chia până acum au fost asupra animalelor.
2. Ceaiul verde, plin de antioxidanți
Ceaiul verde este bogat în antioxidanții polifenoli și catechine, care pot preveni deteriorarea celulelor și vă pot proteja de bolile de inimă. Un studiu prezentat la o conferință AHA la începutul anului 2016 a constatat că cercetătorii au descoperit că băutorii de ceai au mai puține probleme cardiace majore, cum ar fi atacul de cord și accidentul vascular cerebral, în comparație cu persoanele care nu beau ceai. O analiză a studiilor publicate în Jurnalul Colegiului American de Nutriție arată că cea mai abundentă catechină din ceaiul verde, epigallocatechin gallat (EGCG), îmbunătățește sănătatea inimii și metabolismul.
„Ceaiul verde, mai mult decât orice alt ceai, este bun pentru inimă ”, spune Elisabeta Politi. Pentru a beneficia la maximum de acest superaliment, cel mai bine este să bei ceai din frunze de ceai care nu au alte ingrediente adăugate.
3. Quinoa, cerealele incașilor, în top 10 superalimente
Incasii au descoperit pentru prima dată quinoa în urma cu aproximativ 4.000 de ani. Quinoa este un superaliment bun de încercat, deoarece este o cereală integrală fără gluten. Este bogată în minerale și are o valoare proteică ridicată. Quinoa conține toți cei nouă aminoacizi esențiali găsiți în carne, inclusiv lizina, un aminoacid esențial pentru creșterea și repararea țesuturilor. Deoarece s-a dovedit că cerealele integrale reduc riscul de boli de inimă, AHA recomandă să luați trei porții în fiecare zi. Încercați să adăugați quinoa în brioșe, clătite, salate, supe și risotto pentru a crește cerealele integrale din dieta dumneavoastră.
4. Nucile pot reduce nivelul de colesterol
Cele mai sănătoase grăsimi găsite sunt incluse pe lista de alimente care sunt bune pentru inimă. Migdalele, nucile, caju și nucile pecan se numără printre superalimentele care conțin acizi grași Omega 3, despre care s-a demonstrat că previn ritmurile cardiace periculoase și reduc riscul de apariție a cheagurilor de sânge. Potrivit Clinicii Mayo, adăugarea de nuci în dieta dumneavoastră vă poate reduce nivelul de colesterol din lipoproteine cu densitate joasă (LDL) – colesterolul „rău” – pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
Pentru a obține cele mai bune beneficii pentru sănătate, Politi avertizează să nu înnebunească cu nuci. „Mâncând multe nuci, puteți crește în greutate în zona abdomenului, crescând riscul de obezitate și boli de inimă ”, spune ea.
5. Ciocolata neagră, bună pentru inimă
Nu vă simțiți rău că ați luat ocazional o bucată de ciocolată neagră. O multitudine de studii arată că vă poate aduce beneficii inimii. Potrivit unei recenzii publicate în decembrie 2015 în publicația Current Treatment Options for Cardiovascular Medicine, flavonoidele din ciocolata neagră ar putea ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea circulației sângelui. Iar un studiu publicat în mai 2012 în British Medical Journal a constatat că consumul de ciocolată neagră (care conține cel puțin 60 până la 70 la sută cacao) ar putea reduce atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale pentru persoanele cu risc crescut de boli cardiovasculare.
6. Peștele gras oferă o doză de Omega 3
Peștele gras, cum ar fi somonul, păstrăvul de lac, sardinele, anșoa și heringul, sunt o sursă excelentă de acizi grași Omega 3. Aceasta poate ajuta la controlul hipertensiunii arteriale, la reducerea bătăilor neregulate ale inimii, cum ar fi fibrilația atrială și la reducerea riscului de accident vascular cerebral și insuficiența cardiacă. Potrivit Clinicii Mayo, consumul de doar una sau două porții de pește pe săptămână poate reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă. Dar atunci când alegeți pește, trebuie să îi evitați pe cei despre care se știe că au un conținut ridicat de mercur, o cardiotoxină care se găsește în rechin, pește-spadă și macrou.
7. Fructele de pădure pot dilata vasele de sânge
Afinele, căpșunile, goji și fructele de acai sunt toate superalimente datorită flavonoidelor, care pot scădea tensiunea arterială și pot dilata vasele de sânge, ajutând la circulația. Căpșunile și afinele conțin, de asemenea, niveluri ridicate care poate ajuta la lărgirea arterelor și la prevenirea formării plăcii. Și citricele, cum ar fi portocalele și grapefruitul, conțin multă vitamina C. Acestea vă pot reduce riscul de boli de inimă. Un studiu publicat în februarie 2012 în jurnalul Stroke a constatat că flavonoidele din portocale, grepfrut și sucurile acestora reduc coagularea și scad riscul de accident vascular cerebral ischemic la femei.
8. Cartofii bogați în calciu
Cartofii au o reputație proastă pentru că au un conținut ridicat de calorii. Dar cartofii roșii, violeți și dulci sunt bogați în potasiu, fibre, calciu și vitamine B, cum ar fi B6 și acid folic (folat). Acestea pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral. Gătiți cartofii cu coaja, deoarece contine cea mai mare cantitate de nutrienti. Un studiu publicat în decembrie 2013 în Journal of Biomedical Science a constatat că quercetina, un flavonoid din coaja cartofului, are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.
9. Fasolea este sănătoasă pentru inimă
Fasolea este sănătoasă pentru inimă, deși este unul dintre cele mai subestimate superalimente. Fasolea neagră are fibre solubile care sunt bune pentru inimă și ar putea ajuta la scăderea colesterolului LDL.
10. Legumele crucifere
Legumele crucifere, inclusiv broccoli, conopida, varza de Bruxelles, varza kale și varza, sunt surse bune de vitamina C. O analiză publicată în august 2016 în JRSM Cardiovascular Disease a constatat că aportul de legume crucifere în dietă poate reduce riscul de apariție a bolilor coronariene. boala de inima. O recenzie publicată în aprilie 2008 în Circulation a remarcat că acidul folic, care se găsește și în legumele crucifere, poate reduce bolile cardiovasculare și atacurile de cord.
