Dieta DASH a fost considerată o dietă de top pentru că ajută la scăderea tensiunii arteriale, scade riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer. Totodată, reduce riscul de formare a pietrelor la rinichi și poate încetini progresia bolilor de inimă si de rinichi.
Dieta este bogată în fructe, legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, pește, carne de pasăre, fasole, semințe și nuci. Este saraca în sare și sodiu, zaharuri adăugate și dulciuri, grăsimi și carne rosie.
Pentru cine este bună dieta DASH?
Dieta DASH a fost dezvoltată special pentru a ajuta oamenii să scadă hipertensiunea arterială și este promovată de National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), parte a National Institutes of Health. Potrivit Asociației Americane a Inimii, valorile tensiunii arteriale mai mari de 130 de milimetri de mercur (mm Hg) pentru tensiunea arterială sistolică și mai mari de 80 mm Hg pentru tensiunea diastolică sunt considerate ridicate.
Opțiunile alimentare disponibile în dieta DASH reflectă îndeaproape planul alimentar recomandat în MyPlate al Departamentului Agriculturii din SUA, cu accent pe alimente integrale. Cum ar fi fructele și legumele, lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, carne slabă, pește și păsări de curte. Între timp, planul necesită reducerea sau, de preferință, eliminarea alimentelor procesate , cum ar fi băuturile dulci și gustările ambalate, limitarea cărnii roșii, care în exces a fost asociată cu o sănătate mai proastă a inimii și insuficiență cardiac.
Dieta DASH îndeplinește în mod specific cerințele cu conținut scăzut de sodiu (sare) care pot oferi oamenilor un avantaj față de hipertensiune arterială. Aceasta înseamnă că este o dietă excelentă pentru persoanele care au hipertensiune arterială sau au antecedente personale sau familiale de boli de inimă. Precum și pentru acele persoane care pot fi expuse riscului de diabet de tip 2 sau care se ocupă în prezent de această afecțiune.
Cum funcționează dieta DASH?
Dieta DASH funcționează prin limitarea nu numai a sării, ci și a grăsimilor saturate. Ambele pot fi dăunătoare sănătății inimii, spune Kimberley Rose-Francis, un nutriționist din Sebring, Florida. Sarea bogată în sodiu poate crește tensiunea arterială, ceea ce exercită o presiune inutilă asupra mușchiului inimii. Grăsimile saturate, pe de altă parte, pot crește nivelul de colesterol . „Colesterolul are potențialul de a bloca sau scădea fluxul de sânge către inimă”, spune Rose-Francis, adăugând că fluxul sanguin restricționat ar putea duce la un atac de cord.
Dieta DASH funcționează și prin creșterea alimentelor care furnizează fibre, proteine slabe și alți nutrienți despre care se crede că ajută la scăderea tensiunii arteriale.
De asemenea, important de reținut este că persoanele care doresc să-și scadă tensiunea arterială ar trebui să combine dieta cu alte abordări ale stilului de viață sănătos pentru gestionarea hipertensiunii. Cum ar fi să facă mai multă mișcare, să slăbească și să reducă consumul de alcool. Renunțarea la fumat este, de asemenea, crucială pentru scăderea tensiunii arteriale și pentru menținerea sănătății inimii.
Meniu pentru dieta de 7 zile
Potrivit Clinicii Mayo, dieta DASH necesită consumul de multe legume și fructe proaspete, dar necesită consumul doar unei cantități moderate de cereale integrale, precum și surse slabe de proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi peștele și, respectiv, nucile. Aceasta diferențiază dieta DASH de alte planuri populare, cum ar fi dieta Atkins și dieta ketogenă sau dieta bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați .
Iată o săptămână tipică din dieta DASH:
Ziua 1
- 100 de grame de friptură de curcan
- 1 cartof mic copt acoperit cu 1 lingură (linguriță) de smântână fără grăsimi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi și un ceai verde tocat
- 1 rulada mică de grâu integral
- spanac gătit
- 1 piersică
Ziua 2
- ou fiert sau omletă cu ardei gras și ceapă
- 1 felie de pâine prăjită din cereale integrale
- salată de ton cu salată verde
- ½ banană
- 120 de grame halibut (pește) cu ½ de porție de orez brun și 1 o porție de sparanghel
- 1 măr
Ziua 3
- 1 cană de fulgi de ovăz fiert încet cu 1 lingură de stafide și 1 linguriță (linguriță) de miere
- ½ cană afine
- ½ cană căpșuni
- Pâine din grâu integral umplută cu salată verde, ardei proaspeți, morcovi mărunțiți, humus și fasole neagră cu conținut scăzut de sodiu
- 120 grame de pui la grătar cu ½ porție dovlecel
- 1 piersică
Ziua 4
- 1 felie de pâine integrală cu 1 linguriță gem
- 1 prună
- ½ banană
- salată de paste cu papion cu ¼ porție de ardei, ¾ dporție de paste din grâu integral, 1 lingură ceapă, ¼ porție de castraveți tocați și 1 lingură de ulei de măsline
- 1 cană de pepene galben
- 120 grame de tilapia (pește) cu 1 porție de conopidă și 1 porție de fasole verde
- 1 măr
Ziua 5
- 1 porție de salată de fructe (pepene galben, banane, mere sau fructe de pădure ) cu 1 cană de iaurt fără grăsimi și 1/3 cană de nuci
- 1 brioșă cu tărâțe
- Pachet de pui cu curry cu 100 de grame de piept de pui, ½ de măr tocat, 1 ½ linguriță maioneză ușoară și ½ linguriță pudră de curry într-o tortilla de grâu integral
- ½ de porție de morcovi pui
- 1 cană de lapte fără grăsimi
- 1 porție de spaghete din grâu integral cu 1 cană sos marinara fără sare adăugat
- salată verde cu 1 lingură dressing Caesar cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 rulou mic de grâu integral și 1 linguriță ulei de măsline
- 1 nectarină
- mix format din ¼ de cană de stafide, 22 de mini covrigi nesărați și 2 linguri de semințe de floarea soarelui
Ziua 6
- 1 covrig din grâu integral cu 2 linguri de unt de arahide (fără sare adăugată)
- 1 portocală
- 2 căni de lapte fără grăsimi
- spanac, salată, o pară (felii), ½ portocale sau mandarine, 1/3 cană migdale migdale și 2 linguri de sos de vin roșu
- 12 biscuiți de grâu cu conținut redus de sodiu
- 100 de grame de cod la cuptor cu ½ cană de orez brun pilaf și ½ cană de fasole verde aburită
- 1 rulou mic de aluat si 2 linguri ulei de masline
- 1 cană de fructe de pădure cu garnitură de mentă
- 1 cană iaurt fără grăsimi
- 4 napolitane cu vanilie
Ziua 7
- 1 cană de fulgi de ovăz cu 1 linguriță de scorțișoară
- 1 felie de pâine prăjită din grâu integral și 1 linguriță de margarină fără trans
- 1 banană
- 2 căni de lapte fără grăsimi
- salată de ton cu ½ cană de ton, 2 lingurițe de maioneză ușoară, 15 struguri și ¼ de cană de țelină tăiată cubulețe, servită pe 2,5 căni de salată verde cu 8 biscuiți prăjiți Melba
- Kebab cu 100 de grame de carne de vită, ardei, ceapă, ciuperci și roșii cherry
- 1 cană de orez sălbatic
- 1/3 cană nuci pecan
- 1 cană de ananas
- 120 de mililitri suc de afine-zmeură și 120–240 mililitri de apă spumate
- 1 cană iaurt ușor
- 1 piersică
Posibile avantaje de a urma dieta DASH: Ce spune cercetarea
Dieta DASH este recomandată persoanelor care doresc să scadă tensiunea arterială, dar este și o opțiune grozavă pentru oricine dorește să adopte o dietă sănătoasă. Deoarece pune accentul pe consumul de alimente întregi care sunt în mod natural sărace în grăsimi nesănătoase și zaharuri adăugate, precum și porții moderate, poate duce și la pierderea în greutate.
