Ce este nutriția și de ce este importantă? Nutriționiștii apelează la biologia moleculară, biochimie și genetică pentru a înțelege modul în care nutrienții afectează corpul uman. Nutriția este studiul nutrienților din alimente, modul în care organismul îi folosește și relația dintre alimentație, sănătate și boală.
Nutrienții oferă hrană organismului. Proteinele, carbohidrații, grăsimi, vitaminele, mineralele, fibre și apa sunt toți nutrienții de care are nevoie fiecare om. Dacă oamenii nu au un echilibru corect de nutrienți în alimentația lor, riscul de a dezvolta anumite afecțiuni poate crește.
Macronutrienți
Macronutrienții sunt nutrienți de care oamenii au nevoie în cantități relativ mari. Cum ar fi carbohidrații. Zahărul, amidonul și fibrele sunt tipuri de carbohidrați.
Zaharurile se referă la o întreagă clasă de carbohidrați simpli și unii compuși, care se regăsesc în mod natural în alimente (fructe, legume, brânzeturi), alături și de alți macronutrienți (proteine, grăsimi), vitamine, minerale și fibre. Ele au roluri importante în organism, asigurându-ne sursa de carbohidrați și necesarul energetic pentru o funcționare optimă a acestuia. De asemenea, pot provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge.
Fibrele sunt, de asemenea, un carbohidrat. Organismul descompune unele tipuri de fibre și le folosește pentru energie. Altele sunt metabolizate de bacteriile intestinale, în timp ce alte tipuri trec prin organism.
Fibrele și amidonul neprocesat sunt carbohidrați complecși. Organismului îi ia ceva timp pentru a descompune și a absorbi aceste tipuri de carbohidrați. Fibrele pot reduce riscul de diabet, boli cardiovasculare și cancer colorectal. Carbohidrații sunt o alegere mai sănătoasă decât zaharurile și carbohidrații rafinați.
Proteinele
Proteinele sunt grupurile complexe de molecule (biomolecule sau macromolecule), care îndeplinesc o mulțime de funcții în organism. De la constituirea firelor de păr, a unghiilor, oaselor, mușchilor, menținerea formei țesuturilor și a organelor, până la funcționarea optimă a acestora.
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, ce reprezintă o parte importantă din componenta celulelor, și nu întotdeauna organismul este capabil de a le produce singur sau a le stoca. Prin urmare, este nevoie de o dietă echilibrată, prin care să oferim corpului proteinele necesare.
Aminoacizii sunt compușiorganici care apar în mod natural.Există 20 de tipuri de aminoacizi . Unele alimente conțin proteine complete, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul. Alte alimente conțin diverse combinații de aminoacizi.
Majoritatea alimentelor pe bază de plante nu conțin proteine complete, așa că o persoană care urmează o dietă vegană trebuie să mănânce pe tot parcursul zilei o serie de alimente care furnizează aminoacizii esențiali.
Grăsimile sunt esențiale pentru:
- lubrifierea articulațiilor
- ajută organele să producă hormoni
- permit organismului să absoarbă anumite vitamine
- reducerea inflamației
- menținerea sănătății creierului
Prea multă grăsime poate duce la obezitate, colesterol ridicat, boli hepatice și alte probleme de sănătate. Cu toate acestea, tipul de grăsime pe care o consumă o persoană face diferența. Grăsimile nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate, care tind să provină de la animale.
Apă
Corpul uman adult este în proporție de până la 60% apă și are nevoie de apă pentru multe procese. Apa nu conține calorii și nu oferă energie. Specialiștii recomandă consumul a 2 litri, sau 8 pahare, de apă pe zi. Dar poate proveni și din surse alimentare, precum fructele și legumele. Hidratarea adecvată va duce la urină galben pal.
Cerințele vor depinde, de asemenea, de mărimea și vârsta corpului unui individ, factorii de mediu, nivelul de activitate, starea de sănătate și așa mai departe.
Micronutrienții
Micronutrienții sunt esențiali în cantități mici. Acestea includ vitamine și minerale. Producătorii le adaugă uneori la alimente. Exemplele includ cerealele fortificate și orezul.
Minerale
Organismul are nevoie de carbon, hidrogen, oxigen și azot. De asemenea, are nevoie de minerale alimentare, cum ar fi fier, potasiu și așa mai departe.În cele mai multe cazuri, o dietă variată și echilibrată va oferi mineralele de care o persoană are nevoie. Dacă apare o deficiență, medicul poate recomanda suplimente.
Iată câteva dintre mineralele de care organismul are nevoie pentru a funcționa bine.
Potasiu
Potasiul este un electrolit. Acesta permite rinichilor, inimii, mușchilor și nervilor să funcționeze corect. Specialiștii recomandă ca adulții să consume 4.700 miligrame de potasiu în fiecare zi.
Prea puțin potasiu poate duce la hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și pietre la rinichi. Prea mult poate fi dăunător persoanelor cu boli de rinichi.
Potasiu se găsește în avocado, apa de cocos, bananele, fructele uscate, dovleceii, fasolea și lintea.
Sodiu
Sodiul este un electrolit care menține funcția nervoasă și musculară, dar reglează nivelul lichidelor din organism
Prea puțin poate duce la hiponatremie. Simptomele includ letargie, confuzie și oboseală. Prea mult poate duce la hipertensiune arterială, ceea ce crește riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.
Sarea de masă, care este alcătuită din sodiu și clorură, este un condiment popular. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consumă prea mult sodiu, deoarece acesta apare deja în mod natural în majoritatea alimentelor.
Experții îndeamnă oamenii să nu adauge sare de masă în dieta lor. Orientările actuale recomandă să nu consumați mai mult de 2.300 mg de sodiu pe zi sau aproximativ o linguriță.
Această recomandare include atât surse naturale, cât și sare pe care o persoană o adaugă în mâncare. Persoanele cu hipertensiune arterială sau boli de rinichi ar trebui să mănânce mai puțin.
Calciu
Calciul are un rol esențial în organismul uman, asigurând funcționarea normală a sistemului osteoarticular, densitatea osoasă și functionarea celulelor musculare și nervoase. Prea puțin calciu poate duce la slăbirea sistemului osos. Simptomele unei deficiențe severe includ furnicături în degete și modificări ale ritmului cardiac, care pot pune viața în pericol.
Prea mult poate duce la constipație, pietre la rinichi și o absorbție redusă a altor minerale.
Orientările actuale pentru adulți recomandă să consumați 1.000 mg pe zi și 1.200 mg pentru femeile cu vârsta de 51 de ani și peste.
Calciul se poate obține din produse lactate, tofu, leguminoase și legume cu frunze verzi.
Fosfor
Fosforul este prezent în toate celulele corpului și contribuie la sănătatea oaselor și a dinților.
Prea puțin fosfor poate duce la boli osoase, poate afecta apetitul, puterea musculară și coordonarea. De asemenea, poate duce la anemie, un risc mai mare de infecție, senzații de arsură sau înțepături la nivelul pielii și confuzie.
Este puțin probabil ca prea mult în dietă să cauzeze probleme de sănătate, deși toxicitatea este posibilă din cauza suplimentelor, medicamentelor și problemelor de metabolism al fosforului.
Adulții ar trebui să urmărească să consume în jur 700 mg de fosfor în fiecare zi. Fosforul se găsește în produse lactate, somon, linte și caju.
Magneziu
Magneziu contribuie la funcția musculară și nervoasă. Ajută la reglarea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge și permite organismului să producă proteine, oase și ADN.
Prea puțin magneziu poate duce în cele din urmă la slăbiciune, greață, oboseală și alte simptome.
Prea mult poate duce la probleme digestive. Nucile, spanacul și fasolea sunt surse bune de magneziu. Femeile adulte au nevoie 320 mg de magneziu în fiecare zi, iar bărbații adulți au nevoie de 420 mg.
Zinc
Zincul joacă un rol în sănătatea celulelor corpului, în sistemul imunitar, în vindecarea rănilor și în crearea de proteine. Prea puțin poate duce la căderea părului, răni ale pielii, modificări ale gustului sau mirosului și diaree, dar acest lucru este rar.
Prea mult poate duce la probleme digestive și dureri de cap .
Femeile adulte au nevoie 8 mg de zinc pe zi, iar bărbații adulți au nevoie de 11 mg. Sursele alimentare includ stridiile, carnea de vită, cerealele fortificate pentru micul dejun și fasolea.
Fier
Fierul este crucial pentru formare de celule roșii din sânge, care transportă oxigen în toate părțile corpului. De asemenea, joacă un rol în formarea țesutului conjunctiv și în producerea hormonilor.
Prea puțin poate duce la anemie, inclusiv probleme digestive, slăbiciune și dificultăți de gândire. Prea mult poate duce la probleme digestive, iar nivelurile foarte mari pot fi fatale.
Sursele bune includ cereale fortificate, ficat de vită, linte, spanacul și tofu. Adulții au nevoie 8 mg de fier pe zi, dar femelele au nevoie de 18 mg în timpul anilor reproductivi.
Mangan
Corpul folosește mangan pentru produce energie, joacă un rol în coagularea sângelui și susține sistemul imunitar.
Prea puțin poate duce la erupții cutanate la bărbați și schimbări de dispoziție la femei. Prea mult poate duce la tremur, spasme musculare și alte simptome, dar numai în cantități foarte mari.
Midiile, alunele, orezul brun, năutul și spanacul furnizează mangan. Bărbații adulți au nevoie 2,3 mg de mangan în fiecare zi, iar femelele au nevoie de 1,8 mg.
Cupru
Cupru produce energie și țesuturi conjunctive și vase de sânge. Prea puțin cupru poate duce la oboseală, pete de piele deschisă la culoare, colesterol ridicat și tulburări ale țesutului conjunctiv. Acest lucru este rar.
Prea mult cupru poate duce la leziuni hepatice, dureri abdominale, greață și diaree. Prea mult cupru reduce, de asemenea, absorbția zincului.
Sursele bune includ ficatul de vită, stridiile, cartofii, ciupercile, semințele de susan și semințele de floarea soarelui. Adulții au nevoie 900 micrograme (mcg) de cupru în fiecare zi.
Seleniu
Seleniul este format din peste 24 de selenoproteine și joacă arol crucial în sănătatea reproducerii și a tiroidei. Ca antioxidant , poate preveni, de asemenea, deteriorarea celulelor.
Prea mult seleniu poate provoca probleme de respirație, diaree, iritabilitate, erupții cutanate, păr sau unghii fragile și alte simptome. Prea puțin poate duce la boli de inimă, infertilitate la bărbați și artrită .
Adulții au nevoie 55 mcg de seleniu pe zi.
Nucile braziliene sunt o sursă excelentă de seleniu. Alte surse de plante includ spanacul, fulgii de ovăz și fasolea coaptă. Tonul, șunca și macaroanele îmbogățite sunt toate surse excelente de seleniu.
Vitamine
Oamenii au nevoie de cantități mici de diverse vitamine. Unele dintre acestea, cum ar fi vitamina C, sunt și antioxidanți. Aceasta înseamnă că ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor prin eliminarea moleculelor toxice, cunoscute sub numele de radicali liberi, din organism.
Antioxidanți
Unii nutrienți acționează și ca antioxidanți. Acestea pot fi vitamine, minerale, proteine sau alte tipuri de molecule. Ele ajută organismul să elimine substanțele toxice cunoscute sub numele de radicali liberi sau specii reactive de oxigen. Dacă rămân prea multe dintre aceste substanțe în organism, pot rezulta leziuni celulare și boli.
